Améliorer son temps au semi, mode d’emploi

Suite à mon 1er semi-marathon réalisé en 1h42m43s, j’ai voulu améliorer ce temps. En effet, suite au calcul de ma VMA et de mes temps sur 10km, le temps estimé est normalement de 1h39, soit 3mn de moins que mon temps réalisé.

J’ai donc décidé de m’inscrire à un autre semi-marathon et d’améliorer mon temps, en visant un temps entre 1h37m et 1h39m.

Pour réussir ce nouveau défi :

entretien des mes acquis avec 2 séances par semaine, une séance EMA et une séance VMA
reprise de l’entrainement sur 8 semaines avant le semi
amélioration de mes connaissances sur la CPA pour mieux construire mes séances

Comprendre le lien entre la VMA et la FC

Tout d’abord, quel est le lien entre la VMA et la FC ? Pourquoi 95% de sa FC correspond à 90% de sa VMA ? Est-il possible d’affiner cette équivalence ?

La réponse est oui !

Bien déterminer sa FC max…

Il existe 3méthodes pour obtenir sa FC max (FCM) :

la meilleure méthode mais aussi la moins facile à réaliser est de prendre rendez-vous avec un cardiologue. Ce dernier vous fera passer un test d’effort pour déterminer avec précision votre FCM;
un test d’effort : après 20/30mn d’échauffement, commencer à courir en augmentant progressivement votre vitesse jusqu’à atteindre votre maximum et essayer de tenir cette allure pendant 3mn. Durant l’exercice, si ce dernier est réalisé avec sérieux, la plus haute fréquence atteinte est votre FCM;
la dernière méthode, la plus simple et la moins fatiguante : avec une calculatrice. Ces formules représente une ‘compilation‘ de résultats observés sur un panel assez vaste de coureur. Néanmoins, il est possible qu’aucune de ces formules ne puisse approximer votre FCM.

Nom	Méthode
Astrand et Ryhming (1954)	FC = 220 – âge
Inbar (1994)	FCM = 205,8 – 0,685 x âge
Robers et Lanwher (2002)	FCM = 208,754 – 0,734 x âge
Sportif régulier et sérieux	FCM= 208,2 – (0.48 x âge)
Sportif amateur	FCM = 205,1 – (0.44 x âge)

… mais aussi sa FC repos…

Il est également intéressant de connaître sa FC de repos. Pour connaître votre FC au repos, il vous suffit de la prendre dès le réveil, en position allongée et avant de vous lever, pendant trois ou quatre jours afin d’en déterminer une moyenne.

… pour calculer sa FC réserve et sa FC d’entrainement

Une fois ces 2 FC évalués, on peut passer aux calculs de 2 autres constantes, la FC de réserve (FCR) et la FC d’entrainement (FCE).

La FCR représente la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos : FCR = FCM – FC de repos

Une fois la FCR calculé, on utilise la formule de Karvonen pour déterminer la FCE : FCE = X% x FCR + FC repos, avec X% le % de VMA souhaité

Exemple

Un exemple est toujours plus parlant.

FCM

Si je reprends le tableau pour déterminer FCM, pour un coureur de 29 ans (au hasard) :

Nom	Méthode
Astrand et Ryhming (1954)	FC = 220 – âge	191
Inbar (1994)	FCM = 205,8 – 0,685 x âge	186
Robers et Lanwher (2002)	FCM = 208,754 – 0,734 x âge	187
Sportif régulier et sérieux	FCM= 208,2 – 0.48 x âge	194
Sportif amateur	FCM = 205,1 – 0.44 x âge	192

Difficile de faire le bon choix… Pour mon cas, c’est la formule du “sportif amateur” qui semble le mieux approcher ma FCM, FCM que j’ai obtenu sur un test d’effort.

FC de repos

Après 3 jours de mesure de ma FC de repos le matin, la moyenne obtenue est de 57

FCR er FCE

Du coup, on obtient facilement les 2 constantes manquantes

FCR = 192 – 57 = 135
FCE = X% x 135 + 57

Affiner les sorties

Ainsi,

pour une sortie EMA (85% de la VMA), la FCE est 85% x 135 + 57 = 171bpm
en récupération (65% de la VMA), la FCE est 60% x 135 + 57 = 145bpm

Dans le cas de notre coureur de 29 ans, on obtient les FC suivantes :

Plusieurs remarques sur les différences observées :

la FCE tient compte du % de VMA cible, contrairement à FC, ce qui est beaucoup plus intéressant afin de réduire la plage de FC. En effet, sans utiliser FCE, on avait l’estimation suivante : X% de VMA équivaut à X;X+5% de FCE. En incluant directement le % de VMA cible dans le calcul de FCE, on réduit l’estimation.
la plage FCE 144;192 est beaucoup moins large que la plage FC 134;192, ce qui va donc ‘obliger‘ le coureur à avoir des moyennes FC durant ses sorties plus élevées et donc mieux faire travailler son cardio.

Le test de VM5 pour se situer

Le test de VM5 est un test intéressant à réaliser pour le coureur amateur pour approximer sa VMA. Mais une fois la VMA déterminée, comment se situer ?

Pour rappel, le test de VM5 consiste à courir sur une distance connue (idéalement, une piste d’athlétisme) pendant une durée de 5 à 6mn, en essayant de courir le plus rapidement possible à la même vitesse durant toute la durée du test. Il ne faut donc pas partir à ‘fond les manettes‘ mais à une vitesse suffisamment élevée pouvant être maintenue pendant plus de 5mn.

Ci-dessous, un tableau qui permet de vous donner une idée de votre niveau :

Niveau du coureur	VMA estimée	Distance du test
Débutant	10-12km/h	800 à 900m
Débrouillé	13-15km/h	1000 à 1100m
Confirmé	16-18km/h	1200 à 1300m
Expert	19-21km/h	1400 à 1500m

Quel FCE pour une course ?

OK, c’est bien joli tous ces calculs, mais à quoi peuvent-ils servir ? Tout simplement à donner une idée de la FCE à maintenir sur une distance pendant une course.

Pour un 10km : 90 à 95% de la FCE
Pour un semi-marathon : 85 à 90% de la FCE
Pour un marathon : 80 à 85% de la FCE

Mieux comprendre ses besoins énergétiques

: Métabolisme de base (en Kcal) = 1,083 x Poids0,48 x Taille0,5 x Age-0,13 x 1000/4,1868.
: Métabolisme de base (en Kcal) = 1,083 x Poids0,48 x Taille0,5 x Age-0,13 x 889/4,1868

(avec le poids en kg, la taille en mètres et l’âge en années)

Au final, ça donne quoi ?

Très honnêtement, je ne sais pas encore ce que donnera ce nouvel entrainement… Je suis actuellement en train de le mettre en place et suis en phase d’entretien de mes acquis et non de préparation. La suite au prochain billet