I did it !!!!!, 2ème partie

Dernière ligne droite

A partir de ces nouvelles données (VMA et IE), j’ai ajusté mes 4 dernières semaines, notamment pour les sorties de type EMA que j’ai du rallongées de 5mn en moyenne pour tenir compte de mon IE. J’ai également fait attention à mon régime alimentaire durant la 7ème semaine de préparation afin d’essayer de perdre 1kg avant le semi. Courant 3 fois par semaine, il m’a juste suffit de ne pas grignoter en journée et d’éviter de prendre des glucides (fruits, pâtes, riz, …) à partir de 17h, le kilo supplémentaire est parti en 1 semaine.

Préparatif

Histoire de jouer le jeu à fond et d’être sûr de finir ce semi-marathon avec un temps honorable, j’ai décidé de suivre un régime dissocié à la suédoise la dernière semaine et d’acheter des gels pour la course. Très honnêtement, je ne sais pas si cela m’a aidé durant la course mais cela m’a aidé à préparer ma course jusqu’au jour J.

Les glucides

La semaine précédant le semi, je me suis rendu à la Boutique du Marathon dans Paris (26 rue Léon Jost, 75017) pour acheter des gels de glucides pour la course et une boisson pour faire le plein de glycogène (très important le glycogène). Pour le petit déjeuner le jour du semi, j’ai hésité à acheter la préparation du gâteau Spécial Sport et j’ai finalement décidé de me le préparer moi-même. J’ai trouvé le prix trop élevé pour un simple gâteau et j’étais sûr de trouver des recettes sur Internet. Pari gagné, la recette est disponible ici

Pour les gels, j’ai acheté 5 gels :

  • 1 gel “antioxydant”, pour le 5ème km; gel-antioxidant-citron sq
  • 2 gels “energy” pour le 10ème km et 15ème km; energix-vanille sq
  • 1 gel “coup de fouet” pour le 19ème km. red-tonic-sprint-air sq

Tous les gels devaient être avalés juste avant le ravitaillement, afin de pouvoir boire APRÈS l’absorption des gels.

La boisson pour le glycogène est une poudre à diluer et à utiliser les 3 jours précédents. C’est assez simple, 8 doses dans 1.5L d’eau, à boire dans la journée. C’est 100% glucide et ca cale bien un estomac. Je n’avais plus très faim pour les repas.

malto-antioxydant-citron-citron-vert-500g t

Le régime dissocié à la suédoise

Le régime dissocié à la suédoise est “simple” en théorie, un peu plus compliqué en pratique : ne manger aucun glucide pendant 3 jours (moins de 5%, ce qui représente environ 60g de glucide). Le but est de vider ses réserves de glycogène, l’idéal étant de pratiquer une activité sportive pour être sûr de tout vider.

Pour ma part, j’ai pratiqué une séance de sport par jour (musculation, art martial et 1 sortie un matin) et j’ai nettement senti la différence d’une journée avec ou sans sucre.

Le hic est que les glucides sont vraiment partout et que 60g, c’est très très peu. Une simple carotte contient des glucides, les féculents sont à proscrire, les fruits aussi, … Je me suis nourri de babybel (les lipides sont autorisés, fort heureusement), de viandes (blanc de poulet, jambon), de fromage blanc 20% et de légumes verts (haricot, salade, courgette, poireaux, choux-fleurs, …). 3 jours, ça peut paraître long mais si on sait cuisiner, c’est nettement plus facile ! Une omelette avec 4 oeufs (les 4 blancs et 1 jaune pour éviter le glucide du jaune) avec des lardons, ça passe très bien ! Le tout avec une salade verte et sa vinaigrette, c’est divin. On finit son repas avec 100g de fromage blanc 20% ou un yaourt nature sans sucre au lait entier et hop, au dodo !

On en oublierait presque qu’on ne mange pas de sucre… Presque…

Une fois les 3 jours passés sans glucides, on inverse la tendance et on se gave de glucide. Tout d’abord, avec la boisson pour se recharger en glycogène. Ensuite, j’ai mangé des pâtes et du riz midi et soir pendant 3 jours. Il faut absorber de bons glucides, à savoir des sucres lents de type riz, pâtes, semoule, … et des fruits (fructoses) plutôt que des desserts tous préparés, qui sont saturés de sucres. Donc, un bon plat de pâtes au blé complet (meilleur glycémie) à la sauce tomate avec une salade de fruits en dessert, c’est bon pour la préparation et bon à manger !

Le gâteau

Pourquoi un gâteau Spécial Sport ? Tout simplement pour faire le plein de glucides avant la course, un gâteau sans lipides pour faciliter la digestion et à manger 3h avant la course (et oui, pour ne pas courir le ventre plein).

La course

Le départ du semi-marathon est à 10h à l’entrée du Parc Floral de Vincennes et une grosse partie du parcours est commun avec mon parcours d’entrainement du dimanche, ce qui est un avantage non négligeable pour savoir gérer les côtes.

Le réveil

Habitant juste à côté, je me lève à 7h du matin pour me réveiller tranquillement, en mangeant mes 4 muffins Spécial Sport, avec un jus d’orange et un café. Ensuite, vérification de l’équipement, douche pour finir mon réveil, vérification de la météo et des dernières infos au cas où… Plusieurs tours aux toilettes avant de partir, histoire de s’alléger un maximum pour la course et surtout ne pas s’arrêter en cas de besoin, je passe le poncho offert par l’organisation pour patienter dans le sas (température dehors : ~5°C) puis c’est parti, direction le Parc Floral, il est 9h.

L’échauffement

Déjà, un 1er échauffement léger de chez moi au Parc Floral : environ 2km à petites foulées, en 10/15mn, c’est idéal pour s’échauffer. Une fois sur place, vers 9h15, il faut continuer à rester en mouvement, pour ne pas se refroidir et éventuellement boire une solution sucrée pour maintenir la glycémie. Puis, vers 9h35, je me dirige vers le sas qui m’est destiné, à savoir le sas des 2h. Là, il va falloir patienter pendant 30mn, car je sais que je vais passer la ligne de départ environ 5mn après le coup de départ. Dans le sas, pour me maintenir échauffé, je me hisse sur la pointe des pieds et reviens pied à plat et je remercie le poncho. Le coup de départ arrive relativement vite grâce à l’animation faite par les organisateurs et le beau temps. C’est parti pour 21,1km !

Le départ

Le départ est la partie la plus pénible pour moi. De la Route de la Pyramide juqu’a l’avenue de gravelle, la foule est tellement dense et compacte, qu’il est assez dur de trouver de la place pour courir et de se mettre sur sa vitesse de croisière. Je passe à gauche, à droite, au milieu et pendant les 5 premiers km (le 1er ravitaillement en somme), je suis à 5mn du km, ce qui est juste la limite inférieure que je me suis autorisée.

Pendant

Une fois les 5 premiers km passés, la foule devient moins dense, le parcours devient connu et j’arrive enfin à descendre sous les 5mn du km. Les km se succèdent, je rentre dans Paris vers le 8km au bout de 40mn de course, je me sens bien, ma FC oscillent entre 161 et 167 en fonction des côtes, les spectateurs sont présents tout le long du parcours et encouragent les coureurs, ce qui est très sympas et très motivant. De Daumesnil à Daumesnil en longeant quais et en passant par l’Hôtel de Ville et la Bastille, le parcours est très agréable et je me surprends à admirer le paysage. Au fil du temps, en fonction des temps de passage indiqué, j’estime mon temps entre 1h43 et 1h44.

L’arrivée

Le dernier ravitaillement, au 19ème km arrive enfin. Il reste 2km, et environ 9m30s de course et juste après ce ravitaillement, je sais que ma femme, venue m’encourager fait partie des spectateurs ! Cela peut paraître assez bête mais ce petit plus est réellement motivant. Je lui ai donné une plage horaire, je sais qu’elle est là et hop, p’tit coup de boost, j’augmente ma foulée et je la voie. Ce petit intermède me donne l’énergie de continuer à allonger ma foulée et d’accélérer légèrement sur les 2 derniers km, afin de passer sous la barre de 1h43.

Conclusion

J’ai souvent râlé les matins en me levant, alors qu’il faisait -5°C dehors mais au final, j’ai pris beaucoup de plaisir durant ces 3 mois. Sortir le matin pendant 1h-1h30 me permet d’aborder ma journée de travail sous un autre angle, je suis plus détendu et plus calme.

Copie de 10100516 m

J’ai également contracté le virus de la CAP, à savoir que je continue sur 2 sorties par semaine, afin de maintenir mes acquis et je compte préparer le semi-marathon de Boulogne en 1h35/40 pour novembre 2011. Cet objectif me semble raisonnable car ma FC a été constante à 164bpm ainsi que ma vitesse (12.3km/h). En augmentant ma FC à 167/168bpm, je devrais pouvoir courir en moins d’1h40.

Je songe également à préparer un marathon en 3h30…

Quelques références

Excellent site, que j’ai beaucoup utilisé en début, pour comprendre la CAP, comment construire un entrainement et pas mal d’outils de calculs.

3 autres sites, utilisés en complément

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