I did it !!!!!, 1ère partie

Hip Hip Hourra,

Après 12 semaines d’entrainement, j’ai réussi à boucler le semi-marathon de Paris ce 6 mars 2011 en 1h42m43s et je tiens à mes 43s :) Pour être honnête, je suis très fier de moi car je ne pensais vraiment pas pouvoir courir 21,1km, quelque soit le temps donné.

runkeeper semi m

semi temps

Ce semi est mon 1er semi-marathon et j’ai pris beaucoup de plaisir durant la course. Cela peut paraître assez dingue mais entre l’adrénaline de la course, les encouragements des proches et des passants et le coup de fouet des 2 derniers kilomètres, que du plaisir.

Mais pour en arriver là, il faut être honnête, je partais de loin. Bien que pratiquant des arts martiaux et de la musculation en salle, la course à pied (CAP pour les intimes) est un sport qui peut vite devenir complexe et décourageant de par son jargon (EMA, VMA, …), ses plans d’entrainements et ses sorties mornes et froides.

Voici donc le parcours que j’ai suivi pour réussir à courir un semi-marathon en 3 mois sans me dégouter de la CAP :)

Pourquoi me mettre à courir ?

Pour 2 raisons principales :

  • améliorer mon cardio; pratiquant les arts martiaux, j’étais très rapidement essoufflé durant les assauts (combats) et je finissais les séances trop fatigué. N’ayant pas encore 30 ans, je trouvais ça anormal d’être dans une condition physique si mauvaise au niveau de mon souffle;
  • perdre du poids; si mon cardio était si mauvais, je pense que cela était du en parti à mon poids (80kg pour 1m80 mais 80kg pas tout en muscle). Je voulais donc changer la donne et perdre une partie de ma sympathique bouée de sauvetage.

Quitte à courir, je me suis donc fixé un objectif dès le départ car pour moi, courir, c’était ennuyeux et pénible. Sans objectif à moyen terme, je n’étais pas sûr de tenir.

J’ai donc décidé courant novembre 2010 de m’inscrire au semi-marathon de Paris en visant un temps de 2h00. Il fallait indiquer un temps à l’inscription et 2h me semblait un objectif raisonnable.

L’équipement

Courir est un sport qui peut rapidement devenir cher, si on étudie toutes les dépenses faites. Voici mon panier d’achat durant ces 12 semaines :

  • les chaussures : j’ai commencé par une paire “simple” de Oasics pour tout type de pied (je n’ai su que la dernière semaine de ma préparation que j’avais une type de course en pronation). Après plusieurs essais et conseil vendeur (ne pas hésiter à expliquer son type d’entrainement et objectif souhaité), j’ai opté pour des chaussures suffisamment légères avec une bonne amortie pour la course, avec une remise dessus. Coût : 90€

asics duomax s

  • des semelles : ayant un poids non négligeable et durant la phase d’apprentissage, j’ai régulièrement eu mal aux pieds. J’ai donc consulté un podologue qui m’a prescrit et réalisé des semelles, pour soulager les pressions de mon poids sur mes pieds. Après 2 semaines de sortie, le avant/après est spectaculaire : plus aucune douleur aux pieds ! pour un coût de 145€
  • des vêtements : rien d’extraordinaire à ce niveau, la marque Kalenji de Décathlon a largement suffi à mes besoins, à savoir 2 shorts, 3 T-shirts du rayon Running, des chaussettes sans coutures pour éviter les ampoules et suffisamment rembourrées (j’ai acheté celles du rayon Randonnée), 2 polaires pour l’hiver (en commençant en pleine hiver, cet investissement était primordial), un bandeau pour les oreilles, des gants et 1 coupe-vent. Coût : ~100€
  • un cardio-fréquencemètre : le 1er a été acheté pour 20€ sur eBay, une Polar F6. Cette montre était largement suffisante au début (à savoir mesurer ma fréquence cardiaque pour bien travailler mes sorties) mais aimant exploiter des données pour mieux comprendre et analyser mes sorties, je me suis offert pour mon pur plaisir la polar RS400. Coût : 250€

rs400 t

  • une appli iPhone : histoire de pouvoir enregistrer le parcours de mes sorties et d’avoir un coaching audio plutôt que par ma montre, j’ai acheté sur l’Apple Store l’application iPhone RunKeeper. Cette application est réellement utile pour les séances de type fractionné court, sans avoir à regarder sa montre toutes les 5s. Coût : ~5€

RunKeeper-Pro-iPhone m

Coût total : 370€

Apprendre à courir

Mais avant toute chose, il faut savoir courir. Je ne parle pas de courir pendant 5mn et d’être ensuite essoufflé mais de savoir gérer son souffle afin de pouvoir tenir pendant 30mn au minimum. De mémoire, je n’ai jamais réussi à courir pendant 30mn, y compris durant mon épreuve d’EPS au Bac.

Réussir à courir pendant 30mn était donc un vrai challenge et avant de commencer l’entraînement du semi, je devais donc réussir à courir pendant 30-45mn. Histoire de ne pas me dégouter, je suis parti sur 2 sorties par semaine (mercredi et vendredi matin, à jeun), de 30-45mn autour de chez moi. En utilisant GoogleMaps, j’ai cherché des parcours entre 4-5km, l’objectif étant de réussir à courir (voire trottiner) durant cette sortie. Histoire de ne pas fixer un objectif trop haut, j’ai décidé de suivre cette phase d’apprentissage pendant 4 semaines.

runkeeper debut m

Mes sorties étaient faites le matin (mercredi et vendredi), à 2 jours d’intervalle, sachant que je continuais les arts martiaux et la musculation. Je ne voulais pas “cumuler” 2 séances de sport dans la même journée, afin d’éviter de trop fatiguer mon corps. Et courir à jeun est un choix personnel car je n’arrive pas à courir avec un petit déjeuner dans le ventre, je me sens trop ballonné. Par contre, je sors toujours avec une barre de céréales avec moi (elle m’a parfois été utile en cas de légère hypoglycémie en pleine sortie) et ma carte Navigo (en cas de blessure ou soucis durant la sortie).

J’ai donc fait 8 sorties de 30-45mn pendant 4 semaines.

Résultat : au bout de 4 semaines, j’arrivais à courir sans trop de difficulté.

Comprendre la CAP ou les mots-clefs à connaître

Pour ma part, 3 notions m’ont été très utiles :

  • La VMA ou Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse où la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) est atteinte. Il est à noter que cette vitesse doit pouvoir être soutenue pendant 5 à 6mn minium. Il ne s’agit pas de la vitesse maximale atteinte mais d’une vitesse pouvant être maintenue pendant 5 à 6 minutes. Une fois ce délai atteint, la fréquence cardiaque (FC) atteinte est censé est la FC max.

Pour calculer cette constante, le test le plus facile est le VMA5 et pour le réaliser, le plus simple est de trouver une piste d’athlétisme près de chez soi et de l’utiliser pour calculer sa VMA. Exemple : 3 tours de piste de 400m soit 1.2km en 5m représente une VMA de 14.4km (1.2 * 60 / 5)

La VMA est le reflet de la puissance aérobie et sa mesure permet de définir différentes vitesses d’entraînement qui se déclinent en pourcentage de cette vitesse. Elle est une donnée essentielle dans l’élaboration de l’entraînement.

  • L’EMA ou L’Endurance Maximale Aérobie est la vitesse correspondant à la plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA en fonction de la durée de l’effort. L’EMA représente 80-85% de la VMA.
  • La vitesse spécifique qui est l’allure souhaitée pour la distance visée.

Par exemple, courir un 10km en 45mn revient à courir à une vitesse de 13,3km/h pendant 45mn. Il faut donc s’entrainer à cette vitesse car la sensation ressentie pour chaque allure est différente. On peut se sentir à l’aise en courant à 12km/h et éprouver des difficultés à 11km/h ou 13km/h.

Le calcul de mes constantes

Une fois cette 1ère étape d’apprentissage réussite, j’ai donc cherché dans le quartier des pistes d’athlétisme. Habitant Paris, je n’ai eu que l’embarras du choix et j’ai finalement opté pour une piste de 400m, située à 20mn de course de chez moi, afin de pouvoir m’échauffer en y allant.

Au bout de 4 semaines, le résultat tombe : 3 tours de piste de 400m soit 1.2km en 5m => VMA de 14.4km

vma2fc m

A partir de cette constante, j’ai établi mon programme d’entrainement pour 8 semaines, avec les vitesses de chaque allure et fréquence cardiaque correspondante, avec une révision si nécessaire du programme au bout de 4 semaines.

L’entrainement sur 8 semaines

A partir des différents sites et plan d’entrainement disponibles sur Internet, voici le plan que je me suis préparé et que j’ai suivi :

plan m

Mes sorties

Au début, je pensais conserver 2 sorties par semaine mais pour la préparation d’un semi-marathon, 3 sorties semblent être un minimum.

L’idée est donc la suivante :

  • 1 sortie de type fractionnée court pour travailler et améliorer sa VMA (courir plus vite)
  • 1 sortie de type endurance pour travailler et améliorer son EMA (courir plus longtemps)
  • 1 sortie à sa vitesse spécifique, pour s’habituer à cette allure.

Sur les 8 semaines, la 4 semaine est allégée afin de récupérer de la fatigue accumulée des 3 semaines précédentes et pour la 3ème sortie de cette semaine, je me suis inscrit à un 10km près de chez moi, les Foulées de Vincennes, afin de pouvoir mesurer les progrès réalisés.

Récupération : étirement et hydratation

Cela peut paraître tout bête, mais j’ai sous-estimé ces 2 éléments pour une bonne récupération. Je me suis réellement préoccupé des étirements et de l’hydratation 2 semaines avec la course et j’ai senti une réelle différence après mes sorties avec une bonne récupération. Du coup, je suis arrivé bien reposé pour la course.

Après chaque séance (musculation, art martial, course), 10mn d’étirement uniquement sur les jambes (mollet, cuisse, cheville) afin de bien détendre mes muscles.

Côté hydratation, je me suis mis à boire 1.5L d’eau par jour en plus (sauf le samedi, journée de repos). J’ai alterné entre les eaux suivantes : Hépar, Vichy Célestin et St Yorre.

Le test de mi-entrainement

J’avais déjà parcouru plus de 10km mais toujours en plus de 50mn à la fin de mon apprentissage.

Bref, la course commence, je prends un rythme où je me sens à l’aise et là, surprise : je m’aperçois que mon accéléromètre n’est pas du tout étalonné et que je cours depuis 4 semaines en étant sous-estimé; en effet, ma montre indique une vitesse de 12km/h mais au lieu de faire 1km en 5mn, je suis à 4m30s au km. J’essaye de freiner ma course, en me disant que je n’arriverais pas à tenir les 10km à cette allure. Mais comme tout semble bien aller, je continue et j’avale les km. Je me permets même un léger sprint sur les 500 derniers mètres (soit un peu plus de 2mn de course) pour finir en 45mn ces 10km ! Super content de moi au final, car la course a bien été maitrisée (la vitesse est constante, hormis le dernier km) et je ne suis pas trop claqué à l’arrivée.

polar 10km moyenne m

Ce 10km m’a permis de revoir mon objectif temps pour le semi et d’affiner le temps visé. En gros, les 2h prévues deviennent 1h39, selon le tableau suivant

10km semi m

Réévaluation de mes constantes

Ma VMA a également été revue, en utilisant les données fournies par la Polar. L’indice d’endurance (IE) a également été calculé afin d’ajuster mes sorties de type EMA Pour le re-calcul de la VMA, 2 solutions possibles :

  • en refaisant un test de VMA5
  • en réalisant une approximation à partir des résultats obtenus pour le 10km. J’ai choisi cette option, n’étant pas très motivé pour refaire le test

Selon mon cardio, j’ai maintenu 174 de FC moyenne pour 191 de FC max, soit 91% de ma FC max, soit 86% de ma VMA en équivalence VMA/FC durant ce 10km. Pour l’équivalence VMA/FC, je retranche 5 de ma FC pour trouver le % de VMA maintenu. Donc, 91 – 5 = 86 :)

polar 10km graphe m

Selon les lectures trouvées sur Internet pour le calcul de l’IE, IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln (temps de course /6) = 86-100 / ln(45/6) = -11 / ln 7.5 = -11 / 2.01 = -6.9

En utilisant le tableau ci-dessous, je trouve ma nouvelle VMA aux alentours de 15.2km/h !

tableau ie m

Une fois la nouvelle VMA calculée, il suffit de recalculer ses vitesses de sortie :

vma2fc review m

Pour la vitesse spécifique, il est également intéressant de voir que ma FC doit se situer entre 162bpm et 171bpm. Personnellement, je cours plutôt en me basant sur mon cardio que sur ma vitesse. C’est une question de préférence et je trouve cette solution plus naturelle. Si je suis fatigué ou bien reposé, ma vitesse va différer et je risque de me retrouver avec une FC qui n’est pas en rapport avec la sortie.

Un calcul plus rapide aurait été possible pour la VMA : 86% VMA pour une vitesse de 13.3km/h => pour 100% VMA, on trouve 15.4km/h et en me basant sur le tableau ci-dessus, mon IE est compris entre -6.8 et -7.2. Le résultat est cohérent mais moins précis.

L’IE est une constante intéressante à connaître pour étalonner ses sorties EMA.

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