Courir pour perdre du poids et non l’inverse

Cela peut paraître assez logique mais en fonction de son objectif, il faut adapter son allure de course.

Ainsi, pour un coureur visant à améliorer ses temps, ce dernier travaillera essentiellement ses allures VMA, EMA et sa vitesse spécifique (la vitesse qu’il compte adopter pour la course objectif).

Mais quid d’un coureur voulant perdre du poids ?

Voulant sécher et perdre ma bouée autour du ventre, je me suis posé la question de comment optimiser ma perte de poids et cette sèche via la course à pied. Et j’ai été assez surpris des résultats trouvés.

 

Un régime alimentaire équilibré et maitrisé

Pour la suite de ce billet, je pars du principe que le régime alimentaire du coureur est équilibré et maitrisé. Les principaux points que je m’applique au quotidien :

  • moins de viandes rouges et plus de viandes blanches ! Merci le poulet ! ainsi que le jambon sans couenne
  • plus de produits laitiers au lait écrémé (fromage blanc 0%, yaourt nature 0%, …), sans sucre rajouté (attention à bien lire les étiquettes)
  • attention aux glucides rapides : même s’ils sont essentiels pour l’énergie rapide, j’évite d’en consommer après 16h. Si j’ai faim vers 16h, je prends un fruit. Et après, plus aucun glucide rapide (ni fruit ni dessert sucré, …)
  • suppression des plats cuisinés tout prêts; aimant cuisiner, ce point a été facile à mettre en place :)
  • bien entendu, plus de fruits et de légumes !
  • éviter les grignotages en dehors des repas ou même après une bonne séance de sport, comme s’il s’agissait d’une récompense. Le but est de perdre du poids et il ne faut donc pas compenser la perte de calorie qui vient juste d’être réalisé par une prise de calorie. 3 repas par jour, avec éventuellement une collation à 16h (fruit avec une boisson chaude). Souvent, une boisson chaude à 16h (thé, café, …) permet de supprimer la sensation de faim qui peut survenir.

Puiser dans ses lipides

En se basant sur le cardio, il semble évident que “plus on court vite et longtemps”, “plus on perd de calorie”.

Déjà, 1 souci de base est de courir vite (par rapport à sa VMA bien entendu; 80% de sa VMA semble être le minimum requis) ET longtemps (45mn à minima, pour que le corps passe des réserves de glucides aux réserves des lipides).

Je sais qu’il est possible de courir à 80% de sa VMA pendant 1h; pour un semi-marathon, je tiens 85% de ma VMA sur toute la distance.

Mais bon, je n’ai pas envie de courir tous les matins à un rythme soutenu pendant 45/60mn et histoire de rendre mes sorties plus intéressantes, j’aime bien varier mes allures de course. Et ce sont les glucides qui sont le plus rapidement utilisés pour fournir l’énergie nécessaire au corps pour soutenir une allure soutenue (80% de la VMA) puis les lipides.

L’idée est donc de réussir à puiser dans ses lipides le plus rapidement et le plus souvent possible, en réduisant/supprimant la phase où le corps utilise les glucides. Car le gras qui me dérange tant est essentiellement constitué de lipides, stockés depuis plus de 10 ans au niveau de ma ceinture abdominale.

Il faut mieux être tortue que lièvre

Et c’est là qu’on se dit que la nature est bien faite : en allure lente (60%/70% de sa VMA, aussi appelé allure 1), on active davantage la filière lipidique, en gros, on puise davantage dans ses lipides que ses glucides. Il suffit donc de tenir compte de cette information et de bien respecter ses allures de sortie.

De la VMA à la FC

60%/70% de la VMA correspond à environ 65%/75% de sa FC

Pour déterminer la FC pour un sportif amateur, on peut utiliser la formule suivante : FC max = 205.1 – (0.44 x âge)

Puis, on calcule la plage FC cible pour cette allure lente : FC lente inf = FC max x 65% et FC lente sup = FC max x 75%

Faire une sortie mixant les différentes allures

Ensuite, afin d’intégrer différentes allures de course, on peut partir sur une séance d’1H de ce type

  1. 80% du temps, 60%/70% de la VMA, soit allure 1 pendant 48mn
  2. 20% du temps, 85% de la VMA, soit allure EMA pendant 12mn

Exemple plus complet

Actuellement, mon Indice d’Endurance est de -7.2; en partant de cet indice pour construire mes séances EMA, je dois courir :

  • soit 29/31mn à 85% de ma VMA d’une traite
  • soit 51/57mn à 80% de ma VMA en 2/3 fois

Ma FC max est FC max = 205.1 – (0.44 x 29) = 205.1 – 12.76 = 192.34.

Dans le cas d’une sortie à 85% de ma VMA, on peut donc imaginer la séance suivante :

Temps Vitesse FC min/max
30mn all. 1 125/144
30mn all. 85% VMA 170/175
15mn all. 1 125/144

Ce genre de sortie m’assure de perdre pas mal de calorie et également de favoriser l’activation de la filière lipidique.

Résultat

En l’espace de 2 mois, j’ai perdu 2cm de tour de taille, passant de 93.5cm à 91.5cm. Afin de ne pas être obnubilé par ces mensurations, je me mesure uniquement le 1er dimanche de chaque mois, le matin au réveil. Je cours le matin à jeun, après avoir bu seulement un café ou un grand verre de coca (la caféine aiderait à éliminer les graisses; je ne sais pas si cela fonctionne réellement mais cela m’aide à me réveiller en tout cas !)

Tagged with: